"EJERCICIO"
Se considera ejercicio físico, al conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como el fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad.
¿Cómo hacer ejercicio de la forma más adecuada?
Es muy fácil, solamente debes tener una rutina básica diaria...
Calentamiento
Realiza unos 10 minutos de carrera en el sitio, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Puedes descansar entre medio unos pocos segundos sin dejar de marchar en el lugar. Si eres propietario de una cinta o bicicleta fija, éste calentamiento puedes hacerlo allí, o bien, usando escaleras de la casa.
Rutina de ejercicios
- Flexiones de brazos o lagartijas: 3 series de 12 repeticiones cada una. Recuerda separar los manos del ancho de los hombros y que queden alineadas con éstos. Si resulta muy difícil, puedes apoyar las rodillas en el piso para ejecutar el ejercicio.
- Sentadillas: 3 series de 10 repeticiones. Si eres principiante puedes realizarlo con ayuda de una silla delante tuyo. Los pies deben estar separados del ancho de la cadera y debemos bajar la cola, procurando que la rodilla nunca pase de la punta del pie. Si ya tienes experiencia puedes hacer el ejercicios con barra u otro peso a sujetar con los brazos delante del pecho.
- Fondos de tríceps: 3 series de 12 repeticiones. Con ayuda de una silla o un banco, debes colocar las manos allí y distanciar los pies para bajar la cadera mientras flexionas los codos y los llevas hacia atrás. Si tienes experiencia, puedes colocar los pies en otro banco de la misma altura y desde allí ejecutar el ejercicio.
- Zancadas con piernas alternadas: 2 series de 14 repeticiones. Recuerda que la rodilla flexionada no debe pasar la punta del pie.
- Elevaciones laterales de brazos: 3 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, pueden ser botellas de agua, mancuernas, bolsas de arena, piedras o paquetes de harina.
- Curl de bíceps alternando brazo: 3 series de 15 repeticiones. Con peso al igual que el ejercicio anterior.
- Bicicleta (abdominales): 2 series de 20 repeticiones. En el piso, sobre una manta o alfombra, debemos levantar el torso sin forzar el cuello e intentar unir simultáneamente codo con rodilla contraria, simulando un movimiento de pedaleo constante con las piernas.
- La tabla: 3 series de 20 segundos cada una. Colocando los antebrazos en el piso y las puntas de los pies apoyados, debemos contraer isométricamente el abdomen para mantener el cuerpo en línea recta por 20 segundos aproximadamente.
- Remo horizontal: 2 series de 15 repeticiones. Con peso en ambas manos, y torso hacia adelante, elevamos ambas manos simultáneamente.
- Saltar a la comba: 3 series de 8 minutos cada una. Puedes saltar al ritmo que quieras y con el salto que desees. Bajar poco a poco la intensidad.
- Estiramientos.
La idea es trabajar la mayor parte del cuerpo posible y finalmente, incorporar ejercicio aeróbico de buena intensidad para quemar grasas. Entre ejercicio y ejercicio se recomienda no descansar más de 2 minutos.
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| El ejercicio ayuda no solamente al rendimiento saludable de tu cuerpo sino a la resistencia. |
| Aerobics |
178
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| Baloncesto |
258
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| Badminton |
125
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| Bolos |
108
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| Paseo rápido |
150
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| Bicicleta |
150
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| Bailar |
130
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| Conducir |
50
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| Pescar |
114
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| Hacer jardinería |
150-200
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| Jugar a golf |
108
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| Hockey |
249
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| Montar caballo |
255
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| Hacer tareas domésticas |
75-125
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| Patinar sobre hielo |
314
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| Hacer footing |
300-450
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| Judo |
363
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| Montañerismo |
270
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| Remar |
378
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| Patinar sobre ruedas |
315
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| Correr |
325
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| Sentarse a la mesa de trabajo |
50
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| Esquiar |
252
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| Ir por las escaleras hacia abajo |
210
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| Ir por las escaleras hacia arriba |
300-500
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| Nadar |
250
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| Tenis |
261
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| Voleibol |
93
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| Ver la tele |
50
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| Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) |
60-75
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| Andar sin prisas (4.8 km/hora) |
150
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| Andar más rápido (6 km/hora) |
180
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| Andar muy rápido (7.5 km/hora) |
200-240
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"DIETA"
Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo habitual de alimentos.
* Pesarse y medir la cintura antes y después de haber realizado la dieta, para llevar un control de lo que se ha logrado adelgazar.
* Si se está en período menstrual ó pre menstrual, esperar hasta que cambie la próxima fase.
* Alimentos permitidos:
-Agua, agua mineral, agua con una rodaja de limón ó una rodaja de naranja (frío ó caliente).
-Té común, té de hierbas en saquito ó natural sin azucar ni edulcorante.
-Agua con canela molida: 1/2 cucharadita de canela por cada vaso de 250 cc. y revolver.
-Café sin azúcar ni edulcorante.
-Mate amargo
-Leche descremada ó deslactosada.
-Jugos de frutas naturales colados (no plátanos/bananas) sin azúcar ni edulcorante.
Debes tener cuidado con la mentalidad de sentirte bien, recuerda que solo quieres mantener la "linea" sino lo logras al tiempo que lo necesitas o quieres no te desesperes tarde o temprano se hará realidad,tampoco le des mucha importancia porque son simples complejos y lo que importa es lo de afuera...
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Muchas gracias a todos los que leen la entrada, comenta cual ha sido tu experiencia de sentirte bien contigo mismo a través del ejercicio...
De este lado de la pantalla: Dayrin :)
Créditos
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